Khi chúng ta còn trẻ, cơ thể tạo ra xương mới nhanh hơn tốc độ tiêu hủy xương cũ, vì vậy, khối lượng xương được tăng lên. Hầu hết mọi người đạt khối lượng xương tối đa ở độ tuổi 30. Khi con người già đi, khối lượng xương bị mất đi nhanh hơn tốc độ xương mới được tạo ra. Bổ sung một số vitamin quan trọng vào chế độ dinh dưỡng hàng có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất xương và giúp xương chắc khỏe hơn.

Cần bổ sung dưỡng chất gì để xương chắc khỏe?

Vitamin D

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (National Health Service - NHS) tại Anh, người trưởng thành cần 10 mcg (400 IU) vitamin D mỗi ngày. Vitamin D cần thiết cho sự hấp thu calci trong ruột, điều này quan trọng đối với phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Vitamin D cũng giúp điều chỉnh nồng độ calci và phosphate trong máu, rất quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương (còn gọi là quá trình calci hóa).

Nguồn vitamin D chính được tổng hợp qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, có thể bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm như cá béo (ví dụ cá hồi, cá thu, cá mòi, cá bơn), sữa, nước cam, ngũ cốc, sản phẩm thực phẩm bổ sung.

Calci

Calci là khoáng chất chính của xương, thiết yếu trong cấu trúc và giúp xương chắc khoẻ. Calci cũng đóng một vai trò trong sự co cơ, chức năng thần kinh và đông máu.

Nguồn calci tốt nên có trong chế độ ăn uống gồm các sản phẩm từ sữa (như sữa, phô mai, sữa chua), rau xanh (như cải xoăn, bông cải xanh), đậu phụ, hạnh nhân, thực phẩm tăng cường, thực phẩm bổ sung.

Vitamin K

Vitamin K tham gia vào quá trình khoáng hóa xương và giúp điều chỉnh calci trong xương. Vitamin K cũng góp phần vào quá trình đông máu và có thể chống viêm mô xương.

Các loại rau lá xanh (như rau chân vịt, cải xoăn, cải rổ) chứa nhiều vitamin K1, trong khi vitamin K2 có nhiều trong thực phẩm lên men, phô mai, lòng đỏ trứng, gan động vật. Cả hai dạng vitamin K cũng có thể được lấy từ các thực phẩm bổ sung.

Vitamin C

Vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen - một loại protein cung cấp cấu trúc và góp phần giúp xương chắc khoẻ, hỗ trợ sụn và các mô liên kết. Vitamin C cũng có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.

Bạn nên ưu tiên bổ sung vitamin C bằng cách ăn nhiều trái cây (cam, quýt, dâu tây, kiwi), rau củ quả (ớt chuông, bông cải xanh, cà chua).

Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò trong việc tái tạo và duy trì xương bằng cách hỗ trợ hoạt động của các tế bào tạo xương và điều chỉnh biểu hiện gen liên quan đến quá trình hình thành xương.

Bổ sung vitamin A tự nhiên bằng cách kết hợp các thực phẩm như trứng, sữa, gan trong bữa ăn, ăn các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc để cung cấp beta-carotene là tiền chất vitamin A.